Giỏ hàng

Top 7 cách tự nhiên giúp xương chắc khỏe

Xương tạo nên bộ khung cho cơ thể và giúp cho chức năng vận động của cơ thể. Chính vì xương chắc khoẻ là vô cùng quan trọng. Hãy cùng tìm hiểu top 7 cách giúp xương chắc khỏe qua bài viết dưới đây nhé!

1. Ăn nhiều rau

Rau rất tốt cho xương của bạn. Chúng là một trong những nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất, giúp kích thích sản xuất các tế bào tạo xương. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy tác dụng chống oxy hóa của vitamin C giúp hạn chế quá trình lão hoá của xương. 

Rau cũng làm tăng mật độ khoáng của xương, còn được gọi là mật độ xương. Mật độ xương là phép đo lượng canxi và các khoáng chất khác trong xương của bạn. Mật độ xương thấp gây loãng xương hay giòn xương. Chính vì thế đảm bảo mật độ xương là vô cùng quan trọng.

2. Thực hiện các bài tập rèn luyện cho xương

Tham gia vào các loại bài tập cụ thể có thể giúp bạn xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Những loại hoạt động tốt nhất cho xương là tập thể dục tác động vào xương, khớp giúp thúc đẩy sự hình thành xương mới. Ngoài ra, nó có thể cực kỳ có lợi cho việc ngăn ngừa giảm mật độ xương ở người lớn tuổi.

Các nghiên cứu ở nam giới lớn tuổi và phụ nữ thực hiện tập thể dục cho thấy sự gia tăng mật độ khoáng của xương, sức mạnh của xương và kích thước xương, cũng như giảm các dấu hiệu của lão hoá xương.

 

 

Các bài tập rèn luyện sức bền không chỉ có lợi cho việc tăng cơ. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại sự mất xương ở phụ nữ trẻ và lớn tuổi, bao gồm cả những người bị loãng xương, loãng xương hoặc ung thư vú 

3. Cung cấp đủ Protein

Cung cấp đủ protein là điều quan trọng để có xương khỏe mạnh. Trên thực tế, khoảng 50% xương được tạo ra từ protein. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein quá thấp làm giảm sự hấp thụ canxi và cũng ảnh hưởng đến tốc độ hình thành và phân hủy của tế bào xương. 

Trong một nghiên cứu quan sát lớn kéo dài 6 năm trên 144.000 phụ nữ sau mãn kinh, lượng protein cao hơn sẽ làm giảm nguy cơ gãy xương cẳng tay, xương ở hông, cột sống và toàn bộ cơ thể..

4. Bổ sung thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn

Canxi là khoáng chất quan trọng cấu tạo nên xương. Bởi vì các tế bào xương cũ liên tục bị phá vỡ và thay thế bởi các tế bào mới, điều quan trọng là phải tiêu thụ canxi hàng ngày để bảo vệ cấu trúc và giúp xương chắc khỏe. Tuy nhiên, lượng canxi mà cơ thể bạn thực sự hấp thụ có thể khác nhau rất nhiều. Vì vậy, tốt nhất bạn nên chia đều lượng canxi của bạn trong ngày bằng một thực đơn các thực phẩm bổ sung canxi cho các bữa ăn như:

Các loại hạt: hạt vừng, hạt chia không chỉ bổ sung canxi mà còn cung cấp chất béo lành mạnh.

  • Phô mai: hầu hết các loại phô mai đều là nguồn bổ sung canxi hữu ích. Ngoài ra cơ thể hấp thu canxi D3 từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. 
  • Sữa chua: sữa chua bổ sung canxi hàng ngày đồng thời các lợi khuẩn trong sữa chua góp phần hỗ trợ tiêu hoá rất tốt. 
  • Các loại đậu: trong đậu có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất ( kẽm, canxi, folat) làm tăng cường sức khỏe hệ xương. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra thường xuyên ăn các loại đậu còn làm giảm Cholesterol xấu (LDL)  xấu trong cơ thể.

5. Tránh chế độ ăn kiêng rất ít calo

Hãy cẩn thận với chế độ ăn kiêng rất ít calo vì nó làm chậm quá trình trao đổi chất, tạo ra cảm giác đói cồn cào và gây mất khối lượng cơ. Hơn hết điều này cũng có thể gây hại cho sức khỏe của xương. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng cung cấp ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến mật độ xương thấp hơn ở những người có trọng lượng bình thường, thừa cân hoặc béo phì.  

Để xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, hãy tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày bao gồm protein và thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất hỗ trợ sức khỏe của xương.

6. Bổ sung Vitamin D và Vitamin K 

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương, bao gồm cả việc giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em và người lớn có mức vitamin D thấp có mật độ xương thấp hơn và có nhiều nguy cơ bị mất xương hơn. Bạn có thể làm tăng hàm lượng vitamin D thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các nguồn thực phẩm như cá béo, gan và pho mát. 

Vitamin K giúp xương chắc khỏe bằng cách điều chỉnh osteocalcin, một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương bằng cách cho phép osteocalcin liên kết với các khoáng chất trong xương và giúp ngăn ngừa sự mất canxi từ xương. Vitamin K có nhiều trong gan, trứng và thịt hay các thực phẩm lên men như pho mát, bắp cải,...

7. Uống bổ sung collagen

Collagen là loại protein chính được tìm thấy trong xương chứa các axit amin glycine, proline và lysine, giúp xây dựng xương, cơ, dây chằng và các mô khác. Collagen hydrolysate có nguồn gốc từ xương động vật và thường được gọi là gelatin.  Phụ nữ sau mãn kinh bị loãng xương do sự phân hủy collagen. Điều này rất có ý nghĩa trong việc duy trì hệ xương chắc khỏe ở phụ nữ.

Kết luận

Việc duy trì một hệ xương chắc khỏe làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh liên quan xương khớp như: thoát vị đĩa đệm, viêm thấp dạng khớp, đau mỏi vai gáy,... Điều này là rất quan trọng vì hệ xương giống như bộ khung nâng đỡ của cơ thể trong mọi hoạt động. Do đó hãy thực hiện tất cả các cách trên để giúp xương chắc khỏe tự nhiên và duy trì hệ xương chắc khoẻ nhất. 

Tìm hiểu rõ hơn tại website facebook của chúng tôi.

Nếu bạn đang băn khoăn về những cách giúp xương chắc khỏe, hãy liên hệ ngay với chúng tôi theo số HOTLINE : 0844659988 để được đội ngũ chuyên gia tư vấn sớm nhất nhé!

Link tài liệu tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/build-healthy-bones