Giỏ hàng

7 Thực phẩm giúp xương của bạn chắc khỏe hơn mỗi ngày

Nhiều chất dinh dưỡng có liên quan đến việc giữ cho xương khỏe mạnh đặc biệt là Canxi, ngoài ra còn có vitamin K, vitamin C, magie, photpho... Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Không cung cấp đủ canxi trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến xương giòn, dễ bị gãy và nhiều bệnh liên quan khác. Những thực phẩm nào có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày của bạn? Cùng tìm hiểu nào !

Rau xanh là thực phẩm tiêu biểu giúp xương chắc khỏe

Tiêu chí lựa chọn là rau xanh đậm, nhiều lá, chẳng hạn như cải xoăn, arugula hay xà lách rocket (có nguồn gốc từ Địa Trung Hải), cải xoong và rau xanh collard (một loại rau họ cải, thường gọi là cải rổ). Những loại rau xanh này cũng có nhiều magiê- duy trì tính toàn vẹn của xương và vitamin K- rất cần thiết cho quá trình trao đổi chất của xương.

Mặc dù rau bina có mặt trong nhóm này, nhưng nó chứa axit oxalic, đó là lý do mà cơ thể chúng ta không thể hấp thụ canxi từ chúng. Bông cải xanh đứng thứ hai sau rau xanh sẫm màu, nhiều lá. Loại rau này không chỉ tốt cho xương - mà còn là một nguồn vitamin C, chất xơ và chất dinh dưỡng tuyệt vời có đặc tính chống ung thư.

Cá 

Cá hồi

Cá hồi

Mặt trời là nguồn vitamin D chính. Tuy nhiên, ăn các loại cá như cá hồi là một cách tuyệt vời khác để hấp thụ vitamin D. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), một khẩu phần cá hồi khoảng 85 gram sẽ cung cấp cho bạn 447 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D, trong đó Lượng vitamin D tối thiểu được khuyến nghị là 400 IU hàng ngày. 

Cá ngừ

Cá ngừ là một loại cá khác giàu vitamin D lành mạnh. Nó cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng có lợi khác như kali, magie và omega-3. Cá ngừ đóng hộp có sẵn trong siêu thị và bạn có thể dễ dàng đưa chúng vào thực đơn hằng ngày.

Cá da trơn hay bộ cá nheo

Đây có lẽ là loại cá phù hợp với túi tiền nhất, và nó cũng là một trong những thực phẩm chứa lượng vitamin D rất cao: 425 IU trong 85 gram.

Bơ hạnh nhân

Trong số tất cả các loại hạt ngũ cốc bạn có thể tìm thấy tại cửa hàng tạp hóa, hạnh nhân có chứa lượng canxi cao nhất. Bạn có thể nạp được lượng canxi tương tự khi chúng ở dạng bơ. Mặt khác, bơ hạnh nhân không có cholesterol, ít chất béo và giàu protein hơn bơ đậu phộng.

Phô mai là thực phẩm giàu canxi

Phô mai được làm từ sữa. Sữa có rất nhiều canxi nên phô mai sẽ có rất nhiều canxi.^^

Phô mai Mozzarella đặc biệt giàu canxi. Lành mạnh hơn, bạn có thể thử phô mai làm từ sữa tách kem.

Sữa chua

Do quá trình sản xuất ra sữa chua, chúng thực sự chứa nhiều canxi hơn đáng kể so với sữa thông thường. Một khẩu phần xấp xỉ 240ml sữa chua ít béo cung cấp khoảng 42 phần trăm nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, theo NiH.

Trứng

Trứng là thực phẩm giàu canxi

Tin vui cho những cá nhân yêu thích bữa sáng: Trứng chứa một lượng vitamin D đáng kể và có thể cải thiện sức khỏe xương. Vitamin D chỉ được tìm thấy trong lòng đỏ, vì vậy nếu bạn có xu hướng thích ăn lòng trắng hơn, bạn có lẽ sẽ cần nguồn vitamin D ở thực phẩm khác.

Bữa sáng có thêm nước cam rất tốt cho việc tăng cường vitamin D và canxi.

 

Sữa có là thực phẩm giàu canxi không ?

Một cốc sữa có khoảng 30 phần trăm canxi bạn cần hàng ngày, theo NIH. Sữa trên thị trường thường được tăng cường lượng vitamin D trong thành phần. Tuy nhiên, một Nghiên cứu năm 2014 cho thấy không có mối tương quan giữa việc tiêu thụ sữa trong những năm tháng thiếu niên và giảm nguy cơ gãy xương hông ở người lớn tuổi.

Phân tích tổng hợp năm 2011 lại cho thấy không có mối liên hệ nào giữa lượng sữa và gãy xương hông ở phụ nữ, kết quả ở nam giới chưa rõ. Quan điểm này vẫn cần nghiên cứu thêm để có thể đưa ra một câu trả lời xác đáng cho bạn.

Khi bạn già đi, cơ thể bạn vẫn cần canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng khác để giữ cho xương của bạn chắc khỏe. Cung cấp đủ chất dinh dưỡng nuôi dưỡng xương từ thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn có lẽ là điều quan trọng nhất bạn có thể làm để giữ cho chúng luôn khỏe mạnh.

Đọc thêm về bệnh xương khớp tại website facebook 

Tài liệu tham khảo:

https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium

https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-arugula

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4492?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default%E2%84%B4=asc&qlookup=15010&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/1769138

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jbmr.279/abstract